Tip menurunkan berat badan
Dr. Pakar,
BARU-BARU ini saya mengalami pertambahan berat badan yang amat ketara dan keadaan ini amat merunsingkan saya. Saya cuba mengawal berat badan dengan cara berdiet tetapi hasilnya sama seperti sediakala.Saya berusia 29 tahun dan berat badan saya sekarang mencecah 98 kilogram.
Masalahnya, saya tidak pasti dengan pemakanan yang sepatutnya saya ambil. Besar harapan saya agar doktor boleh memberikan menu yang sesuai sebagai diet saya selama seminggu. Apakah makanan yang perlu saya tambahkan ke dalam diet dan apakah pula makanan yang perlu dielakkan. Sekian, terima kasih.
– DEWASA BERAT
Dewasa Berat,
Bergantung kepada ketinggian tubuh anda (dan bukannya umur anda), doktor akan menentukan sama ada anda mempunyai berat badan yang berlebihan atau obes menggunakan pengiraan indeks jisim tubuh (BMI).
Saya anggarkan, dengan berat badan 98 kg, anda mungkin termasuk dalam kategori obes. Berikut adalah beberapa garis panduan yang boleh anda jadikan rujukan untuk mengurangkan berat badan.
l Bahagian utama hidangan anda hendaklah terdiri daripada makanan berasaskan kanji seperti roti, bijirin, kentang dan nasi; buah-buahan dan sayur-sayuran.
* Kurangkan sebanyak mungkin lemak daripada diet anda. Lemak mengandungi lebih banyak kalori – sehingga dua kali ganda berbanding makanan berkanji atau berprotein dalam kuantiti/berat yang sama.
Tip: Gunakan sapuan rendah lemak pada roti anda; apabila memasak kurangkan penggunaan minyak; panggang makanan di sebalik menggorengnya; buangkan lebihan lemak daripada daging dan pilih daging tanpa lemak dalam potongan yang lebih kecil.
Perhatikan juga lemak tersembunyi yang terdapat di dalam kek, biskut, coklat, kerepek dan pai.
l Ambil versi susu, keju, yogurt dan lain-lain yang rendah lemak. Ia mempunyai kandungan kalsium yang sama nilainya dengan versi lemak penuh tetapi kurang kalori.
l Umumnya, makanan lemak rendah adalah yang terbaik. Tetapi haruslah diingat, sesetengah makanan dan minuman rendah lemak mempunyai kandungan kalori yang tinggi seperti alkohol, minuman manis dan gula-gula. Jadikan air masak sebagai minuman utama anda berbanding minuman ringan.
* Makan sebanyak tiga hidangan sihat sehari termasuk bersarapan adalah yang terbaik. Makan setiap hidangan secara perlahan-lahan. Jangan melangkau hidangan anda kerana ia hanya akan membuatkan anda menjadi bertambah lapar.
Akibatnya, ia merangsang anda untuk lebih memikirkan tentang makanan, sekali gus menjadikan anda lebih cenderung untuk makan secara berlebihan pada waktu malam. Ini tidak baik untuk berat badan yang ideal. Elakkan mengudap snek/makanan ringan di antara waktu makan.
* Lakukan aktiviti fizikal sekerap yang boleh. Jiika anda tidak biasa melakukannya, mulakan dengan berjalan pantas lebih 30 minit setiap hari dan tingkatkannya dari situ.
Sebarang tambahan baik dari segi berjalan, menari, berenang, berbasikal dan sebagainya adalah digalakkan. Cuba tingkatkan jumlah aktiviti yang anda lakukan pada setiap minggu sehingga anda melakukan antara 60 hingga 90 minit, sekurang-kurangnya tiga kali/hari seminggu.
* Realistik. Anda tidak perlu menyasarkan berat badan yang sempurna. Sekiranya anda tergolong dalam kategori berat badan berlebihan atau obes, anda akan mendapat banyak faedah kesihatan daripada 5 hingga 10 peratus penurunan berat badan anda (biasanya 5 hingga 10kg).
* Yang terbaik adalah untuk tidak kehilangan berat badan dengan begitu cepat atau mendadak. Jiika berat anda turun lebih sekilogram seminggu, anda mungkin kehilangan tisu otot-otot dan bukannya lemak yang sepatutnya dihapuskan.
Penurunan berat badan antara setengah hingga 1 kilogram seminggu adalah paling baik. Untuk mencapainya, anda perlu kurangkan antara 500 hingga 1,000 kalori berbanding yang anda ambil sebelumnya. Anda akan kehilangan 6 ke 12kg jika mengekalkan amalan ini sehingga tiga bulan.
* Maklumkan kepada orang lain mengenai rancangan anda mengurangkan berat badan. Sokongan daripada ahli keluarga dan rakan-rakan dapat membantu anda kekal bermotivasi. Anda juga boleh menimbangkan untuk menyertai pusat-pusat kecergasan berhampiran anda.
Untuk mengurangkan berat badan secara berterusan adalah lebih mencabar berbanding menurunkan sedikit berat badan. Sebaik sahaja anda berjaya mengurangkannya, anda mungkin dapat terus menurunkannya dengan lebih stabil dengan syarat, pilih diet sihat, tidak lupa bersenam secara konsisten dan menimbang berat badan seminggu sekali untuk memeriksa berat badan semasa anda. Semoga berjaya!
Jawapan disediakan oleh Pakar Perubatan dan Gasteroenterologi, Pusat Perubatan Kelana Jaya (KJMC), Petaling Jaya, Selangor, Dr. Abdul Malik Jamal Buhari.
Ibnu Abbas 
Januari 7, 2008 at 8:04 am
saya baru 9 bulan bersalin secara caesarean. berat badan akhir semasa 9 bulan sebelum besalin adalah 79kg. tinggi saya adalah 164cm. berat anak saya semasa lahir adalah 2.61kg. kini saya mengalami masalah sukar untuk menurunkan berat asal saya. berat sebelum bersalin adalah 58kg dan berat saya yg terkini adalah 63kg. bahagian pinggang ke bawah paling sukar untuk kembali ke asal. saya tidak selesa dengan bentuk badan sekarang dan sukar untuk mencari seluar yang sesuai. apakah cara yang terbaik untuk saya menurunkan berat asal saya.
Januari 8, 2008 at 4:02 am
soalan di atas seharusnya tidak timbul di sini krn blog ini hanya memaparkan artikel sahaja. Walaubagaimanapun, puan acken boleh lah ikuti panduan di atas dgn sebaiknya utk menurunkan berat badan puan.
Maaf kerana tidak dapat menjawab dgn lebih lanjut.Saya bukan Dr Abdul Malik…
Januari 24, 2008 at 1:13 am
plan diet yang di berikan sememangnya satu petua yang bagus tapi kalian tidak fham berkaitan dengan kalori dan protein jadi alangkah bagusnya jika ianya di contohkan dari segi makanan contohnya jika satu peha ayam di contohkan sebagai 10 kalori mungkin dapat membantu memilih makanan yang sesuai setiap hari dan contoh makanan yang patut di ambil lebih dan makanan yang patut di kurangkan
Mac 10, 2008 at 4:29 pm
mungkin saya oleh bagi beberapa cadangan utk turunkan berat badan. Saya baru melahirkan anak ke 3. berat semasa saya mengandung adalah 60kg. semasa tempoh hamil saya memang kawal kadar pengambilan makanan disamping memantau berat badan saya. Saya hanya makan makanan yang betul2 berkhasiat dan kurangkan pengambilan makanan bergula n berlemak. Kini setelah bersalin berat saya adalah 46kg. Faktor ptg yang menolong penurunan berat badan adalah disebabkan saya bagi susu badan. Di samping itu saya mengurangkan pengambilan gula, garam, makanan berlemak n berkabohidrat. Saya banyakkan makan sayur dan minum jus buah2an.
Mac 12, 2008 at 4:54 am
Adalah lebih baik jika anda berpuasa, kurangkan makanan berlemak, minum air putih dan makan buah dengan banyak.
Januari 29, 2009 at 4:28 am
Saya seorang ibu berusian lewat 30an. Dulu saya pakai Alat Dalam Rahim untuk mencegah kehamilan, malangnya saya hamil dan keguguran. Sekarang saya makan pil perancang malangnya berat badan saya bertambah naik.Mungkinkah pil perancang penyebab kenaikan berat badan?, saya sendiri tak pasti. Kini berat saya adalah 64kg dengan ketinggian 153cm.Saya makan pil membuang toksik, saya guna krim panas untuk membuang lemak, tidak lupa juga saya berjoging dan makan makanan seperti yang disarankan untuk menurunkan berat badan tapi sudah hampir 2 bulan mengamalkannya, berat saya masih tidak turun malah sudah naik lagi 1 kg. Saya pernah terdengar kata orang, kalau makan pil perancang, jangan haraplah nak turun berat badan. Betul ke… saya buntu, putus asa dan kecewa. kini pergelangan kaki saya pula sakit dan tidak dapat berjoging lagi. Apa yang akan jadi pada saya nanti…
Februari 1, 2009 at 1:36 pm
Maaf, blog saya hanya memuatkan artikel kesihatan yg di”copy paste”. Sila jumpa pakar…
Februari 14, 2009 at 1:44 pm
saya berumur 23 tahun dan mengalami berat badan 71 kg berbanding tahun lepas hanya 58 kg..ketinggian saya hanya 160cm,saya telah mencuba pelbagai produk untuk kuruskan badan saya, malah saya sanggup berlapar pada waktu malam kerana ingin menurunkan berat badan saya. tetapi hasilnya tetap sama..saya juga telah kurangkan makanan berlemak cuma makanan sejuk sahaja saya tidak mampu untuk berhenti kerana ais membantu saya hilangkan dahaga, adakah kerana saya kerap minum ais dan makanan sejuk menyebabkan saya sukar untuk mengurangkan berat badan saya? untuk saya melakukan jogging saya terlalu busy dengan jadual kuliah saya dan harian saya. selain daripada jogging, kurangkan makanan berlemak, gunakan produk, apa lagi cara yang dapat membantu saya?
Februari 15, 2009 at 3:02 am
Umurku 15 Tahun..
aduhh,,,
gimana sih caranya ngecilin paha??
paha ku fede niehh
Februari 16, 2009 at 3:27 am
fazliana Says:
Februari 14, 2009 at 1:44 pm e
saya berumur 23 tahun dan mengalami berat badan 71 kg berbanding tahun lepas hanya 58 kg..ketinggian saya hanya 160cm,saya telah mencuba pelbagai produk untuk kuruskan badan saya, malah saya sanggup berlapar pada waktu malam kerana ingin menurunkan berat badan saya. tetapi hasilnya tetap sama..saya juga telah kurangkan makanan berlemak cuma makanan sejuk sahaja saya tidak mampu untuk berhenti kerana ais membantu saya hilangkan dahaga, adakah kerana saya kerap minum ais dan makanan sejuk menyebabkan saya sukar untuk mengurangkan berat badan saya? untuk saya melakukan jogging saya terlalu busy dengan jadual kuliah saya dan harian saya. selain daripada jogging, kurangkan makanan berlemak, gunakan produk, apa lagi cara yang dapat membantu saya?
………………..
Makanan dan minuman sejuk boleh melambatkan atau menyebabkan proses penguraian lemak dlm makanan. apabila lemak tidak terurai, ia akan jadi lemak kekal pada tubuh kita. itu yg menyebabkan kegemukan.
Jadi, tinggalkan makan makanan sejuk dan minuman sejuk. Kata pakar, minum minuman sejuk selepas makan menyebabkan pembakaran makanan tidak berlaku.
Apa yg boleh dibuat ialah minum air sebelum makan. Jangan minum sebaik sahaja selepas makan. Kalau ingin minum juga, tunggu 1/2 jam atau sejam agar perut dapat mencerna makanan anda.
Selamat mencuba dan jangan berputus asa. Teruskan berdoa agar Allah makbulkan permintaan saudari untuk menguruskan badan.Tuluskan niat kerana Allah.
Februari 1, 2010 at 1:02 am
hubungi saya untuk mengetahui cara menurunkan berat badan di london weight management….
daripada anda menghabiskan byk duit untuk produk..laborkan duit anda disini…sekali labor pasti puas ati….
Mac 26, 2009 at 4:17 am
Saya Punya Cara Untuk Menurunkan Berat Badan Dan Mengecilkan Perut Buncit Secara Alami Dengan Cepat Dalam 1 Bulan. Garansi 30 Hari Uang Kembali Jika Tidak Menurunkan Berat Badan Dalam 1 Bulan. Anda Bisa Mengetahui Rahasianya Di http://www.MenurunkanBeratBadan.com
Jun 8, 2009 at 4:23 am
sya tu msh mahasiswa tpi perutQ tu buncit bgt
gmn cara yg efektif agar perut ni gak terlalu buncit????
bratQ 78kg, dgn tinggi 176cm.
mhon bntuan tipsnya dunk!!!!
Mei 29, 2011 at 3:57 pm
makan lah sayur2ran bnyak2 dan buah2han..k..insyallh mesti berjaya..jgn risauuu..
Jun 8, 2009 at 6:44 am
SILA BAMBANG KE LAMAN WEB DI ATAS(NO 11). menurunkanberatbadan.com. Mungkin boleh membantu….InsyaAllah
Disember 23, 2009 at 1:44 am
KALAU X MENJADI JUGAK CAM NER?
Februari 1, 2010 at 12:59 am
saya ingin berkongsi tentang kejayaan saya dalam menurunkan berat badan sebyk 12 kilo…
rahsianya…di london weight management…disini saya diberi rawatan yang terbaik….
untuk mendapat lebih byk info tentang harga pakej pengurusan berat badan di london..anda boleh tinggalkan pesanan anda ke shoutmix saya…http://ezzaeff88.blogspot.com
saya akan membantu anda dalam mengatasi masalah kegemukan….khasnya untuk wanita yang tinggal di sekitar serdang…
saya sudah kurus dan dapat pakai pakaian yang saya inginkan…anda bila lagi….
Mei 29, 2011 at 3:56 pm
alhmdulilah..itu semua berkat kesabaran setiap individu..aminnnn..
April 23, 2011 at 12:17 pm
Assalammualaikum,
Disini saya ada satu pengalaman yg baik untuk dikongsi.Bulan puasa yang lepas saya berjaya menurunkan berat badan,beberapa kenalan perasan dengan perubahan ini.Rahsianya,menunaikan solat terawih,dan bersahur dengan buah kurma.Saya tidak berniat untuk kuruskan badan,tapi saya fikir apa yang telah saya lakukan,rupanya amalan-amalan tersebut puncanya.Solat juga baik untuk kesihatan kita.Amat rugi jika kita mengabaikanya.Apapun niatkan ibadah dahulu kerana Allah,bukannya niat untuk kepentingan sendiri.Wallahualam.
Mac 9, 2012 at 3:03 pm
coba makan bawang putih tunggal bersama pulpy orange setiap hari?dan tinggalkan snack/camilan?Insya Allah bisa membantu mencapai berat ideal.